Plan entrainement 10km

Plan entrainement 10 km 4 séances pendant 12 semaines

Spé= allure spécifique 10 km.

Vma=vitesse maximale aérobie les récupérations seront toujours faite en courant doucement pour ne pas faire redescendre trop le cœur.

EF=endurance fondamental/footing.

r=récupération entre les répétitions.

R=récupération entre les séries.

LD=ligne droite bien placée de 15 secs avec 45secs de récupération marchés 

Cal I=capacité anaérobie lactique la vitesse de course est plus élevée que celle de la Vma d'environ 5 à 7%

Ce plan d'entrainement est conseillé pour des coureurs étant habitués à courir au minimum 40 km par semaine.

Le kilométrage indiqué est juste pour vous donnez un ordre d'idées, en fonction de votre vitesse sur les séances de fractionné il peut bien évidemment varier.

Il est aussi conseillé de faire des compétitions avant pour se préparer au mieux en remplacement d'une SL le dimanche, et de faire seulement de L'EF les 3 entraînements précédant votre compétition.

Avant chaque entrainement de fractionné il faudra réaliser au minimum 15 min d'échauffement avant.

Je vous conseille de rajouter en plus des éducatifs (monté de genoux, talon fesse, jambe tendue, accélération) et de finir votre entrainement par 5min de retour au calme avec de la marche.