Aérobie

La filière aérobie est la filière de l’endurance, a une grande capacité jusqu'à plusieurs heures mais une puissance faible.

La filière aérobie permet la synthèse d’ATP grâce à la destruction des glucides et des lipides avec de l’oxygène, la proportion glucide/lipide varie en fonction de l'intensité, de la durée et  du niveau d'entraînement du sportif.

L'avantage avec la combustion des graisses (lipide) est que chaque molécule de graisse peut produire beaucoup d'ATP ce qui permet une activité très longue si l'intensité est adéquate.

L'aérobie est considérée comme étant les fondations de l'entraînement.

Son volume doit représenter entre 70% et 85% du kilométrage hebdomadaire, chez les coureurs du 800m au marathon en incluant bien sûr les échauffements et les retours au calme pour les séances de fractionné.

Aérobie comment la développer?

Il y a deux façons distinctes d’améliorer sa filière aérobie, la puissance et la capacité 

Puissance aérobie

- La puissance va se travailler en réalisant des exercices visant à améliorer sa Vo2max grâce en partie à du travail de vma.

Les exercices seront d’une intensité élevée sur des efforts qu'on alternera entre haute intensité et basse intensité on en parle plus en détaille sur l'article consacré à la vma.

Capacité aérobie

- La capacité va être travaillait sur des efforts de longue durée en maintenant un certain pourcentage de votre fcm.

Le but étant de progresser en augmentant  la durée de l’effort.

Ce type d'entraînement permet à la fois d’améliorer votre vitesse de récupération mais aussi à habituer l’organisme à encaisser un effort sur des distances plus longues.

La capacité doit être le plus souvent travaillée en footing lent (endurance fondamentale).

Endurance fondamentale comment être sur d'être dans la bonne zone?

Savoir si on est bien dans la zone d'endurance fondamentale est très important si vous souhaitez progresser sur du long terme 
il existe 2 solutions pour savoir si vous  êtes bien dans la bonne zone de travail.

-Effectuer ce qu'on appelle le "test de parole" tout en courant, essayer de parler à voix haute si vous pouvez avoir une conversation sans trop de difficultés c'est que vous êtes dans la zone d'endurance fondamentale, si vous pouvez prononcer  seulement quelque mot avant d’être essoufflé c'est que vous courez trop vite.


-Grâce à un cardio-fréquencemètre (ceinture de préférence qui sera plus précise que celle au poignet)  vous devez être entre 55% et 80% de votre fcm pour les athlètes entraînés, privilégié 75% max pour les débutants. 
Pour connaître votre fcm vous pouvez consulter notre article.

Aérobie quel intérêt de la développer

-Une bonne base en aérobie permettra à l'athlète d'atteindre une vitesse de course  plus haute sans solliciter les 2 autres systèmes d'énergie anaérobie

 

-Cela permettra au coureur d'utiliser de plus en plus de lipides comme source d'énergie sur des efforts de base intensité et de conserver ainsi une plus grande réserve de glucides pour les efforts plus intenses.


-Amélioration de la circulation sanguine grâce à un développement des vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d'oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires.


-Augmentation du volume du cœur ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la fc pour une même intensité d'effort facilement vérifiable en prenant sa fc au repos. Avant un cycle d'entraînement et la reprendre à la fin du cycle si l'entrainement aérobie à été suffisamment conséquent votre fc au repos sera plus basse que celle que vous aviez avant (dans les mêmes conditions).

-La filière aérobie fonctionne même lors d'un sprint.

-Meilleure récupération entre les répétitions des autres entraînements.

Quand programmer son entrainement aérobie?

L'entraînement aérobie est à faire toute l'année entre les séances de qualité, mais on va aussi privilégier cet entraînement en début d'année pour la reprise, pendant plusieurs semaines avant de reprendre les séances de fractionné et après une blessure.

Exemple de séance aérobie

Capacité aérobie

-Séance classique qui va être courue à la même intensité 30 min à 1H entre 60% et 75% de sa fcm.


-Séance avec changement de rythme pour que ce soit moins monotone 20min à 65% suivi de 15 min à 75% et finir par 20 min à 70% de sa fcm.

À vous de laisser libre cours à votre imagination tant que vous restez en dessous de 75% de votre fcm 

Puissance aérobie

-10x400m  entre 95% et 100% de sa vma et 1min de récupération entre 50% et 60% de votre vma.

-6x800m a 90% vma récupération 200m trot entre 50-60% vma.

-300m-400m-500m-600m-800m-600m-500m-400m-300m les 300m,400m et 500m seront fait entre 105% et 100% vma les 600m et 800m entre 95% et 90% vma et pour les récupérations 45sec-1min-1min15-1min30-1min30-1min30-1min15-1min.