Etirement

Le sujet des étirements fait souvent débat parmi la communauté sportive, notamment sur l'impact des étirements sur les blessures liées à l'activité physique ou encore sur le moment auquel il vaut mieux s'étirer.

Il existe différents types d'étirements qui sont complémentaires, mais qui ne se pratiquent pas au même moment selon l'effet recherché.

Les étirements font partie intégrante de la routine sportive.

Mais pour bénéficier de leurs bienfaits, ils doivent être réalisés correctement.

Je vous propose ici d'éclairer le sujet sur toutes les questions que vous vous posez au sujet des étirements.

Les étirements statique

Les étirements avant l'entrainement

Les bienfaits des étirements statiques avant l'entrainement on était énormément remis en cause, nous savons maintenant que pratiquer des étirements statiques avant de courir est néfaste.

Les étirements statiques allongent les fibres musculaires et provoquent un écrasement responsable de l'interruption de l'irrigation sanguine et vont donc à contresens de l'effort à venir.

Les autres conséquences d'étirements statiques effectués avant l'entrainement sont:

-De provoquer un effet antalgique, donc de masquer d'éventuelle lésion tissulaire et d'autres blessures plus graves.

-Un "endormissement" à court terme du sportif en provoquant une diminution de la force et de la vigilance neuromusculaire.

-Perte de l'élasticité naturelle et donc leur capacité à restituer de l'énergie.

Voici une partie des effets néfastes de pratiquer des étirements statiques avant un entrainement, cela va réduire la performance et augmenter le risque de blessure.

Les étirements après l'entrainement

L'intérêt de faire des étirements statiques directement après la pratique de la course à pied serrer la diminution des tensions musculaires, mais lorsque vos fibres musculaires sont contractées et fragilisées par un exercice intense les étirer risquerait de les amener à la rupture, donc à la blessure grave.

L'effet de soulagement de la douleur qu'on peut ressentir avec un étirement qui est réalisé après un entrainement de fractionné est dû à un relâchement musculaire mais cela ne réduira en rien les courbatures qu'on pourrait ressentir après un entrainement.

Les micro-déchirures seront toujours présentes ou même potentiellement aggravées par un étirement trop violent.

Si on veut pratiquer des étirements après un effort il est donc conseillé d'attendre quelques heures après son effort ou de les réaliser seulement après des séances faciles comme un footing.

Conseil pour pratiquer les étirements statique

-Le meilleur endroit pour s'étirer est chez soi au calme dans une ambiance propice à la relaxation.

-On n'étire pas un muscle seul mais une chaîne musculaire.

-On n'étire pas un muscle courbaturé. 

-Effectuer les étirements lentement.

-Ne pas atteindre le seuil de douleur, une douleur trop vive serait contre-productive en provoquant une contraction réflexe du muscle sollicité.

-Chaque étirement doit être réalisé  entre 3 à 5 fois pendant 30 à 45 secs pour être efficace.

-Pratiquer les étirements au minimum 3 fois par semaine pour être efficace est avoir un gain de souplesse significatif.

Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont des exercices qui au lieu de ralentir l'activité neuromusculaire comme le fait l'étirement statique vont l'accélérer.

Ils sont fortement conseillés avant l'effort en les intégrant dans l'échauffement exemple: talon-fesse, montées de genoux, etc...

Les étirements balistiques

L'étirement balistique est l'étirement d'un groupe musculaire réalisé de façon balistique par un mouvement de balancier nécessitant un contrôle freinateur du groupe musculaire étiré ce mouvement est répété plusieurs fois de suite il peut être intégré dans un échauffement avant une séance de fractionné.

Les étirements statiques les plus importants à pratiquer en course à pied

Les quadriceps

Étirement des quadriceps debout, dos bien droit repliez une jambe derrière vous et attrapez votre pied.

Faite attention à maintenir une posture droite et essayez de rentrer le ventre.

Les ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

La cuisse à étirer est tendue reposant sur un support la pointe de pied ramené vers soi.

Le pied de la jambe au sol est parallèle à la jambe tendue, garder le dos droit et pencher vous en avant.

Les adducteurs

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe.

Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras en gardant le dos droit.

Les mollets

Debout face à un mur faites un pas en avant en fléchissant la jambe avancée et en gardant la jambe arrière tendue.
Penchez-vous mains sur le mur en maintenant le talon au sol et en amenant le poids du corps sur la jambe de devant.
Penser à garder le dos droit.

Les fléchisseurs de hanche (psoas)

Jambe arrière en appui sur le genou et jambe avant fléchie à 90° en appui sur le pied, avancez le bassin tout en conservant le buste droit.