Fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque décrit le nombre de battements mesurés par minute (bpm).

Ce nombre est un indicateur de la charge de travail de l'appareil cardiovasculaire.

La fréquence cardiaque est un indicateur des plus fiables de notre condition physique.

La fréquence cardiaque dépend de nombreux facteurs comme l'âge et notre condition physique.

Un coeur en bonne santé est le moteur de toute vie, il fournit à l'organisme de l'oxygène et des nutriments par l'intermédiaire du sang.

Le coeur transporte les déchets vers les poumons et les reins, entre autres organes, afin qu'ils puissent être éliminés de l'organisme.

Le sport contribue à maintenir cet organe en bonne santé.

Les différentes fréquences cardiaques

En termes de fréquence cardiaque, il en existe 3 principales : au repos, maximale ( fcm) et à l'effort.

Mais on parle également de fréquence cardiaque de réserve grâce à la méthode de karvonen

Fréquence cardiaque maximale

La fréquence cardiaque maximale (fcm), est le nombre maximum de battements par minute du cœur.

La fréquence cardiaque maximale est peu impactée par l'entrainement et elle diminue progressivement avec l'âge (dans la théorie nous perdons environ 1 pulsation par an).

Comment connaitre sa fréquence cardiaque maximale?

Il existe plusieurs solutions pour connaitre sa fréquence cardiaque maximale certaine sont plus précises que d'autres.

-Pour les hommes FCM=220-âge   pour les femmes 226-âge  ça reste de la théorie, on a tous une FCM différente  par exemple pour un homme de 30 ans 220-30=190 de FCM.

-On peut aussi réaliser un test d'effort en laboratoire pour plus de précision.

-On peut aussi réaliser plusieurs tests différent sur le terrain mais il vaut mieux être déjà entraîné et cela nécessite un cardio-fréquencemètre (une ceinture de préférence qui sera plus précise qu'une montre au poignet) exemple des tests:

-Commencer par un échauffement de 15 à 20 min est réalisé ensuite le test vma de 6 min ça vous donnera votre fréquence cardiaque maximale en plus de votre vma.

-Test en côte commencer toujours par 15-20 min d'échauffement et trouver une côte qui n'est pas trop facile ni trop dure idéalement entre 5 et 7%.

Réalisée 6 à 8x1min  en fessant la récupération en footing pendant la descente il faudra tout donner sur les dernières répétitions et à la fin  de la dernière côte vous aurez normalement votre fréquence cardiaque maximale si vous vous êtes donnés à fond.

-Commencer par un échauffement de 15-20 min est réalisé ensuite sur une piste d'athlétisme 3x400m le 1er au rythme d'un footing le second au seuil et le 3ème tour à fond donnez tout ce que vous pouvez à la fin du 3ème tour vous aurez votre fréquence cardiaque maximale.

Quand utiliser sa fréquence cardiaque maximale à l'entrainement ?

On peut utiliser notre fréquence cardiaque pour tous les entraînements "long" comme les footings, les séances de seuil ou de vma longue on évitera de s'en servir sur les séances de fractionné trop court.

Elle changera trop rapidement et à ce moment là on utilisera plus des % de vma.

Par exemple on sait que pour être en footing notre fréquence cardiaque doit être inférieure à 75% de sa fcm, ça peut permettre au débutant qui n'a pas l'habitude de bien rester dans la zone ciblée de l'entrainement est de pas courir trop vite. 

Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos  peut évoluer en fonction de votre entrainement, plus vous êtes entraîné plus votre fréquence cardiaque au repos diminue, pour un adulte sédentaire la fréquence cardiaque au repos est d'environ 60 à 80 pulsations par minute, alors que pour un coureur entraîné elle peut descendre entre 40 et 50 pulsations est même encore moins pour certains sportifs de haut niveau.

Elle permet aussi d'indiquer son état de forme comme indice pour savoir si on n'est pas en surentraînement.

Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?

La fréquence cardiaque de repos est à mesurer toujours au même moment.

Elle se prend idéalement le matin au réveil en position allongée et détendue, elle peut se mesurer quotidiennement  en prenant son pouls ou en utilisant un cardio-fréquencemètre.

Méthode de Karvonen

Il existe aussi la méthode de karvonen qui est plus "pro" pour cela vous devrez tenir compte de votre fréquence cardiaque maximale et aussi de votre fréquence cardiaque au repos.

Quand vous connaîtrez les 2 vous avez juste à faire une soustraction des deux pour obtenir votre fréquence cardiaque de réserve, c'est sûr ce chiffre que vous obtiendrez que vous utilisez votre % souhaiter  exemple une personne qui a une fréquence cardiaque maximale de 196 et une fréquence cardiaque de repos de 57 se trouvera avec une fréquence cardiaque de réserve de 139.