Les automassages

L'automassage est une pratique souvent oubliée par les coureurs et pourtant il est d'un grand bénéfice pour votre corps, que se soit avant ou après l'effort.

Avant une séance de course à pied les automassages permettent de chauffer les muscles, de booster la circulation sanguine et d'augmenter le tonus.

Après l'effort il va vous offrir encore plus d'avantage en voici quelqu'un:

-Augmentation du flux sanguin et lymphatique dans les muscles ce qui favorise leur récupération.

-Amélioration de la qualité tissulaire.

-Amélioration de l'élimination des déchets par une action drainante.

-Diminution des douleurs par un relâchement des "trigger points".

Comment pratiquer les automassages et quelle zone du corps cibler?

Pour pratiquer les automassages aller du pied vers la cuisse commencer par les extrémités et remontée de façon à être dans le sens du retour veineux.

Commencer par une jambe (le pied, le mollet puis la cuisse) avant de passer à la suivante. 

-Voûte plantaire: il est possible de la masser soit avec un stick ou une balle relativement dure comme une balle de tennis.

-Les mollets: il faut poser le mollet où les deux sur le rouleau et effectuer des va-et-vient sur toute la zone, pour cibler les faisceaux externes ou internes il suffit simplement d'orienter le pied dans des directions différentes.

-Les cuisses (quadriceps, psoas): il faut se mettre en position de planche comme pour un gainage en appui sur les avant-bras, laissez reposer ses cuisses sur le rouleau et à ce moment la il suffit de faire des va-et-vient.

-Ischio-jambiers: mêmes principes que les mollets mais sur l'arrière de la cuisse.

-Grand et moyens fessiers: il s'agit ici tout simplement de s'asseoir sur le rouleau en basculant légèrement le bassin du côté souhaité et en effectuant des mouvements de va-et-vient.

-Bandelette ilio-tibiale:  il faut adopter la même position que l'on a décrit juste précédemment jambe tendue mais posée cette fois-ci sur la zone de la bandelette ilio-tibiale (côté externe de la cuisse)

-Dos et lombaire:  le rouleau se positionne juste en dessous des omoplates les bras croisés sur le torse les jambes fléchies en appui au sol tout en surélevant le bassin on effectue des mouvements de va-et-vient, on peut aussi effectuer de légères rotations des épaules droites ou gauches  pour aller chercher des vaisseaux plus externes on continue en descendant petit à petit jusqu'aux lombaires.

Combien de temps consacrer aux automassage?

L'idéal est d'effectuer des roulements sur chaque groupe musculaire pendant 1 à 2 min, 3 à 5 fois par semaine serait l'idéal.

Si certaines zones sont plus sensibles insistez davantage sur celles-ci vous devez effectuer les automassages lentement tout en exerçant suffisamment de pression sur le groupe musculaire pendant que vous les pratiquez.

Les automassages peuvent être douloureux mais ils doivent induire un mieux-être ensuite.

Quand pratiquer les automassages?

Après l'effort l'idéal est d'attendre au minimum 1h, mais évitez le massage après une séance de fractionné surtout si vous êtes par habituer, dû aux micro-lésions présente dans les muscles.

Vous pouvez prendre une douche tiède juste avant ce qui vous permettra de détendre vos muscles.

Conseil pour bien utiliser l'automassage.

-Rester relâché.

-Mettre l'accent sur les muscles et tendons qui vous créez des problèmes.

-Prendre son temps rien ne sert de faire des va-et-vient trop vite.

-Ne pas rouler sur les articulations ce qui est très mauvais

-Avant l'effort pratiquer l'automassage en effectuant des frictions toniques  mais évitez de rester trop longtemps pour ne pas avoir un effet trop relaxant.

-Le massage sportif est déconseillé en cas de forte douleur, de déchirure musculaire, de fracture ou de plaie cutanée.

Quel rouleau choisir?

Quand on débute l'automassage il est conseillé de commencer avec des rouleaux assez lisses car ils risquent moins de traumatiser les muscles, ensuite utiliser des rouleaux avec des stries, il existe différents coefficients de dureté il faut y aller progressivement.