Nutrition sportive

Il s'agit d'un régime alimentaire adapté s'adressant aux personnes qui pratique un sport.

Il doit couvrir les besoins liés aux dépenses d'énergie et apporter tous les nutriments dont le corps a besoin pour bien récupérer.

On estime que le besoin nutritionnel et accru à partir de trois entraînements par semaine, bien sûr la nutrition sportive consiste avant tout à adopter un régime équilibré grâce à une alimentation saine. 

Les conséquences d'une mauvaise nutrition?

Chez le sportif les conséquences d'une mauvaise alimentation peuvent être multiples comme:

-Baisse de la performance.

-Manque d'énergie.

-Mauvaise récupération.

-Risque de blessure accru.

-Risque d'hypoglycémie.

-Risque de surpoids.

De quoi doit se composer un régime sportif ?

Chaque sportif à des besoins  nutritionnelle qui lui son propre, qui dépendent de différents facteurs tels que l'âge, le sexe, le capitale génétique, le type d'activité et le niveau d'entrainement.

On peut néanmoins avoir les grandes lignes de ces besoins  nutritionnelle notamment en matière d'apports énergétiques, d'apport en macro et micronutriments.

 

Voici une liste indispensable pour avoir un bon régime sportif. 

-Vous avez besoin de protéines en privilégiant des protéines qui sont faibles en gras.

Qui participe au renouvellement cellulaire ainsi qu'au développement musculaire, voici des exemples: volailles, poisson, fruit de mer, œuf, tofu, laitage allégé.

-Vous avez besoin de glucide qui permet de fournir de l'énergie, ils ont la première place dans le repas du sportif ils doivent représenter entre 50% et 60% des calories totales ingérées en privilégiant les glucides complexes.

Ils fournissent de l'énergie à l'organisme sur du long terme et modifient beaucoup moins la glycémie sanguine.

Ils apportent de l'énergie à l'ensemble de l'organisme, ils ont un rôle crucial dans le sport, surtout dans les sports d'endurance ils permettent de faire les stocks de glycogène.

Voici une liste de certains glucides complexes: pâtes complètes, pain complet, légumineux.

-Vous avez aussi besoin de lipide qui constitue une réserve d'énergie pour les efforts de faible intensité, ils contiennent des acides gras indispensables au bon fonctionnement de l'organisme.

Ils permettront notamment de réparer les micro-traumatismes provoqués par un effort intense.

Mais on évitera d'en consommer avant et pendant l'entrainement, ils exigent un long travail de digestion qui favorise l'inconfort gastrique, on les prendras donc surtout après l'entrainement. L'apport minimum en lipides recommandé serait au minimum de 1 à 1.2g/kg.

 

-De fibre, les fibres permettent d'assurer une bonne digestion et agissent aussi sur la vitesse d'absorption des sucres, d'où leur importance pour réguler les apports d'énergie.

-Avoir une bonne hydratation est aussi  indispensable pour avoir un bon entrainement et une bonne récupération.

Une perte hydrique trop importante est susceptible d’altérer les performances physiques mais aussi mentales (augmentation de la sensation de fatigue, diminution des temps de réactions, etc...).

Pour connaitre la quantité d'eau à prendre avant et pendant l'effort il faut d'abord calculer les pertes pendant l'activité physique  voici comment faire:

1- Se peser avant et après l'effort  (exemple 60 kg avant 59 kg après).

2- Ce poids perdu pendant l'effort correspond à la quantité d'eau perdus 60-59=1kg=une perte de 1 litre d'eau.

En plus de cela il faut prendre en compte que le fait de boire s'accompagne d'une augmentation du volume urinaire, ainsi une partie de ce qu'on va boire va se retrouver aux toilettes quelque heur après l'ingestion.

Il est ainsi conseillé de boire environ une fois et demie le volume d'eau perdu au cours de l'exercice donc 1.5l dans cet exemple.

-Les oléagineux qui permettent de faire le plein de bonne graisses (noix,graine,etc)

-Les antioxydants le sport à haute  intensité augmente le stress oxydatif et le vieillissement prématuré de l'organisme à long terme.

Voici certains aliments qui en contiennent: baies de goji, baies sauvages, kiwi, raisin,figue, poivron épinard, aubergine, céleri, brocoli, artichaut, aille, oignon et persil.

-Les oméga 3 pour leur bienfait anti-inflammatoire.

Donc le repas du midi et du soir devrait se composer d'au moins une portion de légume, mention spéciale pour la famille des choux (brocolis, chou rouge, chou vert, chou de bruxelles, chou-fleur, etc..).

Un aliment protéique (viande, volaille poisson, oeuf), mention spéciale pour les poissons gras (sardine, maquereau, saumon).

Il devra aussi être composé de féculent, mentions spéciales au céréales non raffinées (pain aux céréales, pain complet, riz complet, pâte à base de blé complet).

Le tout accompagné d'une cuillère à soupe d'huile de colza il faudrait essayer de suivre c'est recommandation au moins 80% du temps pour avoir une bonne nutrition.

Les bienfaits du régime sportif?

Une bonne alimentation à chaque repas et à l'entrainement présente de nombreux effets bénéfiques.

-Elle permet de  mieux supporter les séances d'entrainement pour s'améliorer et ne pas basculer dans le surentraînement.

-Augmentation de la performance.

-Amélioration de la récupération.

-D'éviter l'hypoglycémie.

-De diminuer le risque de blessure.

-D'éviter la fonte musculaire.

-De prévenir le vieillissement prématuré dû au stress oxydatif.

Les produits de nutrition sportive sont-ils intéressant?

Ils peuvent participer à combler un déficit alimentaire, les produits de nutrition "pendant l'effort" peuvent vous aider en évitant le coup de fatigue pendant des entraînements supérieurs à 1H, comme le gel énergétique qui sert à vous donner un coup de fouet pendant votre entrainement.

Grâce à leur petit format vous pouvez le glisser dans votre poche et le consommer pendant votre effort.

Ou encore les boissons d'effort mais faite attention à ne pas  avoir trop de sucre dedans quitte à devoir les diluer avec de l'eau surtout par forte chaleur.

Bien sûr tout c'est produit doivent être testé plusieurs fois à l'entrainement avant d'être utilisé en compétition.

Les produits "d'après l'effort" peut vous permettre une meilleure récupération.

Si vous n'avez pas le temps de vous faire à manger directement après l'entrainement, une boisson de récupération contenant glucide et protéine peut être intéressant.

Comme une "fenêtre métabolique" s'ouvre pendant les 30 min qui suivent l'entrainement.

Cette fenêtre métabolique vous permet d'absorber avec une efficacité accrue glucides et protéines ce qui vous permettra de refaire les stocks de glycogène de manière plus rapide. 

Comment calculer son besoin calorique?

Voici une formule pour calculer son métabolisme de base:

Femme:(9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre taille en cm)) - (5 X (votre âge en ans)) - 161 = votre métabolisme de base moyen.
Homme: (9,99 X (votre poids en kg)) + (6,25 X (votre taille en cm)) - (5 X (votre âge en ans)) + 5 = votre métabolisme de base moyen.
 

Formule pour calculer ses besoins énergétiques:

Métabolisme de base x facteur d'activité =besoins énergétiques quotidiens en calories.

Facteur d'activité:   
1.2=Sédentaire.
1.4=Légèrement actif(exercice ou sport 1 à 2 fois semaine).
1.6=Modérément actif (exercice ou sport modéré 3 à 5 fois par semaine).
1.7=Très actif (exercice ou sport intense 6 à 7 fois semaine).
1.9=Extrêmement actif (exercice ou sport quotidien intense et travail physique).

Pour estimer plus précisément ses besoins caloriques on multiplie le métabolisme de base par le facteur d'activité pour ensuite y additionner le nombre de calories dépensé pour l'activité pratiquée.

Exemple pour une femme de 30 ans qui a une taille de 165cm, qui fait 55kg et pratique une activité physique 4 fois par semaine.

(9,99x55)+(6,25x165)-(5x30)-161=1269.7

donc il suffit de faire après 1269.7x1.6=2031.52.


 

Comment répartir les lipides, les glucides et les protéines dans votre alimentation ?

Les glucides comme dit précédemment doivent représenter entre 50% et 60% des calories journalières. 
Le besoin de protéines pour des sportifs d'endurance est de 1,2 à 1.4g/KG de poids corporel et pour les sports de puissance comme les sprinteurs il sera de l'ordre de 1,4 à 1,6g/kg de poids corporel.
L'apport minimum en lipides recommandé serait au minimum de 1 à 1.2g/kg.

1g de glucide ou de protéine= 4 calories

1g de lipide= 9 calories 

Avec toutes ces informations vous devez être maintenant capable de vous faire votre propre régime sportif adapté à vos besoins en fonction de l'activité pratiquée ce qui va vous permettre de nombreux bienfaits justes grâce à une meilleure nutrition.