Plan d'entrainement 10km

Le 10 km est est la course sur route la plus populaire on peut la trouver facilement dans de nombreuses villes.

C'est souvent par un 10 km que l'on commence quand on est capable de courir 1H en continu et que l'on veut se tester.

Mais afin d'y parvenir dans de bonnes conditions le

10 km demande une préparation sérieuse et appliquée qui s'étale de plusieurs semaines à plusieurs mois d'entraînement en fonction de l'objectif de chacun et de son temps pour préparer cette course.

Avec 3 séances d'entraînement par semaine minimum, les plans d'entrainement 10 km seront basés sur votre vitesse maximale aérobie (vma) et votre fréquence cardiaque maximale (fcm).

Voici un article pour apprendre à calculer sa vma,

pour déterminer les différentes intensités de course pendant vos séances de fractionné ou même vos footings lents.

Les plans d'entrainement pour 10 km vont de 6 semaines à 12 semaines, entre 3 séances et 6 séances par semaine.

Quel temps visé sur 10 km?

Le temps visé sur 10 km est primordial car si vous visez trop haut vous augmentez votre risque de blessure durant la préparation et en plus vous êtes sur d'avoir une grosse désillusion le jour du 10 km.

Pour vous aidez à évaluer votre allure de course voici un tableau qui se base sur votre vma mais ça reste de la théorie à vous de vous adaptez en fonction de votre entraînement, chaque coureur étant différent.

Rappels importants pour votre préparation 10 km

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires.

Augmenter trop rapidement le volume d'entraînement est souvent synonyme de contre-performance, fatigue, blessures et surtout faite attention à votre allure de footing pour ne pas courir trop vite et ainsi détériorer votre récup.

Courir lentement quand cela est nécessaire sur certain entraînement pendant vos footings vous permettra une meilleure progression.

Vous pouvez éviter cette erreur grâce à votre cardio si vous vous en servez correctement, connaître son rythme cardiaque peut être très intéressant pendant c'est footing si on n'est pas habitué à pratiquer la course lente.

En général, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entraînement de plus d'une séance par saison et de le faire très progressivement.

Il sera aussi important de faire du renforcement musculaire en plus des séances d'entrainement de course à pied prévues dans le plan.

Une bonne prépa en musculation (gainage, squat, etc...) ne rime pas forcément avec prise de poids ce que beaucoup de coureur craigne.

Cela vous permettra d'avoir une meilleure condition physique pour vous permettre de courir plus vite grâce à une meilleure foulée, réduire le risque de se blesser, d'avoir plus d'aisance dans les derniers kilomètres de la course, etc... 

L'échauffement fait partie intégrante de la préparation en plus de réduire le risque de blessure il vous permettra de faire du volume et ainsi améliorer votre endurance fondamentale,il est prévu dans votre programme d'entrainement.

Les étirements ne sont pas à négliger aussi s'ils sont réalisés correctement et au bon moment.

Le travail technique est aussi un plus qui peut-être rajouter dans votre préparation, de nombreux athlètes néglige cet aspect-là pourtant une amélioration de foulée permet une amélioration de vote chrono final.

Vous pouvez réaliser ce type de travail à la fin d'un jogging ou pendant celui-ci pour devenir un athlète plus performant.

Ce que comprend un plan d'entraînement pour10km

Sur votre préparation du plan d'entraînement vous retrouverez:

-Le nombre de kms par semaine d'entraînement que vous réaliserez.

-Des séances de fractionné avec le nombre de répétitions, le temps d'effort, la vitesse et la récupération que vous devez effectuer pour chaque séance.

-Une sortie longue par semaine.

-Une séance spécifique allure 10km.

-Des footings lents  avec des accélérations à la fin.

-Des séances de seuil anaérobie basé sur votre rythme cardiaque alterner avec une récupération trot.

-Une réduction du kilométrage à la fin du plan pour votre phase d'affûtage avant le jour-j.

Les différents plans d'entraînement 10 km