Plan d'entrainement
          pour marathon

Le marathon est la distance reine de la course à pied, nombreux coureurs rêvent de parcourir un jour ces mythiques 42,195 km et donc de devenir marathonien.

Afin d’y parvenir dans de bonnes conditions, courir un marathon demande une préparation spécifique, qui s’étale sur plusieurs mois d'entraînement avec 4 entraînements par semaine minimums pour pouvoir faire une bonne course, ces séances seront basés sur votre vitesse maximale aérobie (vma) et votre fréquence cardiaque maximale (fcm).

Je déconseille cette préparation pour les débutants dus aux nombreuses séances de fractionné, le kilométrage élevé et la sortie longue hebdomadaire.

Les plans d'entrainement pour marathon vont de 12 semaines à 16 semaines, entre 4 séances et 6 séances par semaine en fonction du niveau du coureur.

Pour les personnes pratiquant la course à pied 3 fois par semaine je vous conseille de vous dirigez sur un plan d'entraînement pour 10 km pour le moment et de revenir ici quand vous serez à 4 entraînements par semaine minimums.

Etant donné que les sorties longues que vous réaliserez devrons éviter de dépasser 30% de votre kilométrage hebdomadaire, pour réduire tout risque de blessure.

Quel temps viser sur marathon ?

Le temps visé est primordial surtout s'il s'agit de votre premier marathon, car si vous visez trop haut vous augmentez votre risque de blessure durant la préparation et en plus vous êtes sûr de pas réussir le jour du marathon donc attention au chrono.

Pour vous aider à évaluer vos allures de course, on part généralement du principe qu’en enlevant 1 km/h à la vitesse estimée sur 10 km on obtient celle du semi-marathon en fonction de votre niveau d'endurance bien entendu.

La vitesse sur marathon correspond généralement à la vitesse sur semi-marathon moins 1 km/h.

Donc attention à ne pas partir trop vite surtout sur une très grosse compétition, comme le marathon de paris où il y a énormément de monde, un départ trop rapide peut arriver très rapidement ,fixer vous des temps de passage.

Rappels importants pour votre préparation marathon

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires.

Augmenter trop rapidement le volume d'entraînement est souvent synonyme de contre-performance, fatigue, blessures et surtout faite attention à votre allure de footing pour ne pas courir trop vite et ainsi détériorer votre récup.

La course lente est facteur de réussite si elle est utilisée au bon moment pendant votre programme marathon.

Vous pouvez éviter cette erreur grâce à votre cardiofréquencemètre si vous vous en servez correctement.

En général, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entraînement de plus d'une séance par saison et de le faire très progressivement.

Il sera aussi important de faire de la préparation physique générale (PPG) en plus des séances d'entrainement de course à pied prévues dans le plan.

Une bonne prépa en musculation (gainage, squat, etc...) ne rime pas forcément avec prise de poids ce que beaucoup de coureur craigne.

Cela vous permettra d'avoir une meilleure condition physique pour vous permettre de courir plus vite grâce à une meilleure foulée, réduire le risque de se blesser, d'avoir plus d'aisance dans les derniers kilomètres de la course, etc... 

L'échauffement fait partie intégrante de la préparation en plus de réduire le risque de blessure il vous permettra de faire du volume et ainsi améliorer votre endurance fondamentale, tout comme un retour au calme a la fin de votre séance.

Les étirements ne sont pas à négliger aussi s'ils sont réalisés correctement et au bon moment.

Le travail technique est aussi un plus qui peut-être rajouter dans votre préparation, de nombreux athlètes néglige cet aspect-là pourtant une amélioration de foulée permet une amélioration de vote chrono final.

Vous pouvez réaliser ce type de travail à la fin d'un jogging ou pendant celui-ci pour devenir un athlète plus performant.

Ce que comprend un plan d'entrainement marathon 

Sur votre longue préparation du plan d'entraînement vous retrouverez:

-le nombre de kms par semaine d'entraînement que vous réaliserez

-Des séances de fractionné avec le nombre de répétitions, le temps d'effort, la vitesse et la récupération que vous devez effectuer pour chaque séance

-Une sortie longue par semaine

-Une séance de spé allure marathon

-Des footings lents  avec des accélérations à la fin

-Des séances de seuil anaérobie basé sur votre rythme cardiaque alterner avec une récupération trot

-Une réduction du kilométrage à la fin du plan pour votre phase d'affûtage

Les différents plans d'entraînement marathon  

 en fonction de votre objectif