Plan d'entrainement
        pour semi-marathon

Le semi-marathon est une épreuve de course sur route qui comme son nom l'indique faire la moitié d'un marathon. Courir un semi-marathon est déjà un beau challenge, tout en étant moins difficile qu'un marathon.

Afin d’y parvenir dans de bonnes conditions, le semi-marathon demande une préparation sérieuse et appliquée, qui s’étale sur plusieurs mois d'entraînement.

Avec 4 entraînements par semaine minimums ces séances seront basés sur votre vitesse maximale aérobie (vma) et votre fréquence cardiaque maximale (fcm), pour pouvoir être le plus adapté possible à chaque coureur.

Les plans d'entrainement pour semi-marathon vont de 8 semaines à 12 semaines, entre 4 séances et 6 séances par semaine avec généralement une sortie longue par semaine.

Il y aura aussi des séances de fractionné plus ou moins intenses avec leur temps de récupération, si les récupérations doivent être trot ou passif et le nombre de répétitions à réaliser en fonction de l'effort de celle-ci . 

Pour les personnes pratiquant la course à pied depuis moins de 1 an je leur conseille de se diriger sur un plan d'entraînement pour 10 km pour le moment et de revenir sur le semi-marathon quand vous aurez plus d'expérience dans la course à pied et sur les entraînements de fractionné.

Quel temps viser sur semi-marathon

Le temps visé sur le semi-marathon est primordial car si vous visez trop haut vous augmentez votre risque de blessure durant la préparation et en plus vous êtes sûr de pas réussir le jour du semi-marathon donc attention au chrono.

Pour vous aider à évaluer vos allures de course, on part généralement du principe qu’en enlevant 1 km/h à la vitesse estimée sur 10 km on obtient celle du semi-marathon mais cela peut varier en fonction du niveau d'endurance des coureurs.

Rappels importants pour votre préparation semi-marathon

Il est important de rester sur le nombre habituel de séances hebdomadaires.

Augmenter trop rapidement le volume d'entraînement est souvent synonyme de contre-performance, fatigue, blessures et surtout faite attention à votre allure de footing pour ne pas courir trop vite et ainsi détériorer votre récup.

Courir lentement quand cela est nécessaire sur certain entraînement pendant vos footings vous permettra une meilleure progression.

Vous pouvez éviter cette erreur grâce à votre cardio si vous vous en servez correctement, connaître son rythme cardiaque peut être très intéressant pendant c'est footing si on n'est pas habitué à pratiquer la course lente.

En général, il est conseillé de ne pas augmenter son volume d'entraînement de plus d'une séance par saison et de le faire très progressivement.

Il sera aussi important de faire du renforcement musculaire en plus des séances d'entrainement de course à pied prévues dans le plan.

Une bonne prépa en musculation (gainage, squat, etc...) ne rime pas forcément avec prise de poids ce que beaucoup de coureur craigne.

Cela vous permettra d'avoir une meilleure condition physique pour vous permettre de courir plus vite grâce à une meilleure foulée, réduire le risque de se blesser, d'avoir plus d'aisance dans les derniers kilomètres de la course, etc... 

L'échauffement fait partie intégrante de la préparation en plus de réduire le risque de blessure il vous permettra de faire du volume et ainsi améliorer votre endurance fondamentale,il est prévu dans votre programme d'entrainement.

Les étirements ne sont pas à négliger aussi s'ils sont réalisés correctement et au bon moment.

Le travail technique est aussi un plus qui peut-être rajouter dans votre préparation, de nombreux athlètes néglige cet aspect-là pourtant une amélioration de foulée permet une amélioration de vote chrono final.

Vous pouvez réaliser ce type de travail à la fin d'un jogging ou pendant celui-ci pour devenir un athlète plus performant.

Ce que comprend un plan d'entraînement pour semi-marathon

Sur votre longue préparation du plan d'entraînement vous retrouverez:

-le nombre de kms par semaine d'entraînement que vous réaliserez.

-Des séances de fractionné avec le nombre de répétitions, le temps d'effort, la vitesse et la récupération que vous devez effectuer pour chaque séance.

-Une sortie longue par semaine.

-Une séance spécifique allure semi-marathon.

-Des footings lents  avec des accélérations à la fin.

-Des séances de seuil anaérobie basé sur votre rythme cardiaque alterner avec une récupération trot.

-Une réduction du kilométrage à la fin du plan pour votre phase d'affûtage avant le jour-j.
 

Les différents plans d'entraînement semi-marathon