Plans d'entrainement

Dans cette rubrique, vous retrouverez des plans d'entraînement.
Du débutant au coureur aguerri, demi-fond, 10km, semi-marathon, marathon.
Sur des périodes plus ou moins longues, pour s’adapter au mieux à votre pratique sportive
que ce soit pour 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine.

Pourquoi 3 entrainement par semaine minimum? 

Parce qu’en-dessous de ce volume d’entraînement, il sera compliqué d’avoir une progression intéressante. Malgré un plan d'entraînement, pour progresser le corps a besoin d'un stress mécanique minimum.

Stimulé régulièrement et produire un effort tous les 2 jours en moyenne et le minimum pour permettre au corps de se renforcer en continu.

On produit un effort et on récupère pendant 48h cela permet une progression optimale.

Pour les plans d'entraînement destiné au marathon il y aura 4 séances  par semaine minimums avec des séances de fractionnés.

En dessous de ce nombre de séances le kilométrage hebdomadaire ne serait pas suffisamment conséquent pour préparer un marathon correctement et le risque d'une blessure serait trop élevé.

Comment augmenter son volume d'entrainement par semaine?

Le concept de progressivité se résume en 4 points:

Augmenter progressivement son volume d'entraînement sur 3 semaines avant une diminution la 4ème semaine pour que votre corps récupère correctement.

Augmenter la durée de ses sorties progressivement.

Augmenter son volume  progressivement en ajoutant des entraînements ou en ajoutant des séries et des répétitions toute en faisant attention à sa récup.

Augmenter l’intensité de sa séance de fractionné progressivement.

Exemple:Pour rajouter un footing par semaine.

Semaine 1

10'

Semaine 2

15'

Semaine 3

20'

Semaine 4

25'

Semaine 5

30'

Semaine 6

40'

Les différents plans d'entraînement

Plan d'entrainement pour débutant

Quelles allures pendant les séances du plan?

Courir en maîtrisant les différentes allures va vous permettre de progresser sur du long terme, tout en limitant le risque de blessure.

1 footing en endurance fondamentale, il s'agit de la base des séances il représente le plus gros volume de kilométrage hebdomadaire.

Il est utilisé principalement en échauffement, pendant les récupérations entre deux séries de fractionné, en récupération a la fin d’un effort ou pendant un footing de récupération.

2 footings en endurance active, l'allure est un peu plus rapide que l'endurance fondamentale toute en restant

une allure confortable à maintenir, il se situe dans les 75% de votre fcm, en fonction de votre condition

physique.

Il est possible de réaliser plusieurs petites accélérations à la fin de celui-ci pour le rendre plus dynamique toute en travaillant votre foulée.

3 footings rapides l'allure se situe entre la vitesse marathon et semi-marathon selon le niveau.

Il est intéressant d'utiliser cette allure au moins 1 fois par semaine pendant la sortie longue pour habituer votre corps.

Votre cardio doit être entre 80 et 85% de votre fcm.

4 le seuil anaérobie il est travaillé généralement sous forme de fractionné sur un volume de 20 à 40 min en fonction du niveau de l'athlète, votre fréquence cardiaque doit être située entre 85% et 90% de votre fcm ou 80%-85% de votre vma en fonction du terrain sur lequel vous courez.

5 la vitesse maximale aérobie (Vma) cette vitesse de course se situe généralement entre 92% à 110% de vma en fonction de s'il s'agit de vma courte, moyenne ou longue.

Pour les débutants il peut être difficile de réaliser les premières séance c'est pour ça que je vous conseille de commencer par de la vma courte.

La récupération doit toujours être réalisé en courant lentement pour éviter de faire trop descendre le coeur.

Le chrono pendant les séries doit rester stable donc attention à ne pas partir trop vite.

Réaliser un bon échauffement avant la séance est indispensable pour réduire le risque de blessure.

6 la séance lactique (anaérobie lactique) cette allure peut être utilisé pour les coureurs préparant un 10 km avec des séances de capacité, mais ce type de séance est souvent réservé au pratiquant d'athlétisme sur piste. Les volumes de ce type de séance sont relativement faibles mais l'intensité est très importante.

7 les séances de vitesse (anaérobie alactique) il s'agit d'une séance réalisée généralement à Vmax qui sont réservé au pistard mais qui serait surement utile au coureur de plus longue distance de temps en temps, pour casser leur barrière de vitesse

8 Les séances à allure spécifique il s'agit tout simplement d'un effort réalisé à la vitesse de votre compétition que vous préparer.

Plan d'entrainement et renforcement musculaire

Le renforcement musculaire ou la préparation physique générale (ppg) occupe un rôle majeur dans la réalisation d'une progression en course à pied dans tout bon plan d'entrainement.

Le but du renforcement musculaire sera principalement un gain de force ou d'endurance musculaire, grâce à son propre poids.

Il vous permettra entre autres d'améliorer vos performances toutes en réduisant le risque de blessure en course à pied, étant donné qu'il s'agit d'un sport à impact donc traumatisant pour votre corps.

J'ai réalisé un article sur le renforcement musculaire que je vous conseille de regarder avec tous les avantages que cela procure, quel exercice pratiqué et un exemple de programme que vous pouvez rajouter à votre plan d'entraînement.