Programme
course à pied débutant

Débuter la course à pied est souvent synonyme de remise en forme grâce au sport.

Commencer à courir permet de pratiquer une activité physique avec une liberté dans les horaires peu importe le lieu choisi.

Tout le monde est capable de pratiquer le running mais il va falloir habituer son corps à cet effort progressivement en augmentant son temps de course petit à petit.

Pour éviter tout risque de blessure étant donné que la course à pied est un sport traumatisant  pour les articulations, les tendons et les muscles.

programme de course à pied pour débutant

qui va vous permettre d'augmenter la durée progressivement

Bien sûr ce plan peut-être adapté selon votre condition physique car il est impossible de définir un plan d'entraînement type pour débutant.

Chaque coureur est différent en fonction de sa morphologie et de son passé sportif ou non.

C'est pour ça que vous devez adapter le programme d'entraînement de course à pied en le faisant durer sur plus de semaines au besoin, en augmentant la charge d'entraînement plus progressivement ou en augmentant les portions de marche et en réduisant les portions de vos footings.

Tout dépend de votre forme physique du moment.

Je vous conseille en plus de réaliser ce programme d'entrainement pour débutant d'aller voir l'article sûr comment bien débuter la course à pied pour voir les principales erreurs à éviter pour les débutants et progresser plus rapidement.

À quelle allure je dois débuter la course à pied?

Pour commencer la course à pied  il n'y a pas que le volume d'entraînement auquel on doit faire attention.

La vitesse de course doit se réaliser à 100% en allure d'endurance fondamentale ceci est primordial pour avoir une bonne progression durant ce programme d'entraînement et éviter de se blesser, ce qui va permettre à votre corps de commencer à s'habituer à courir lentement.

Vouloir courir rapidement n'a aucun intérêt dans ce programme d'entraînement.

Pour savoir si vous êtes bien en endurance fondamentale sur vos entraînements quand vous débuter vous devez être en aisance respiratoire, c'est à dire être capable de parler pendant que vous courez.

J'ai fait un article sur l'endurance fondamentale si vous voulez en savoir plus à ce sujet.

En gros votre progression sur du long terme se fera seulement si vous êtes capable de faire de vrai footing lent, même si vous avez besoin d'alterner marche et course lente pour que votre cardio ne monte pas trop haut.

Il s'agit d'une des erreurs les plus fréquentes chez les coureurs, réaliser leur séance de course à pied trop vite ce qui va pénaliser leur récup et leur progression en jogging.

Plan d'entrainement débutant

Avant chaque début d'entraînement il faudra faire 5 min de marche pour vous échauffer et 5 min de marche à la fin pour le retour au calme, il vous faudra aussi éviter de faire 2 jours de course à pied consécutifs pendant ce programme.

L'échauffement fait partie intégrante de la séance il n'est surtout pas à négliger, surtout quand vous travaillerez sur des allures plus rapides sur d'autres programme d'entraînement.

Ce plan d'entraînement pour débutant de 8 semaines va vous permettre d'être capable de courir 45 min en continue en réalisant 3 entraînements par semaine.

Je vous rappelle qu'avant toute pratique sportive il est nécessaire de consulter un médecin.

Dernière chose les premières semaines quand on débute sont les plus durs le temps que le corps s'adapte alors persévérez même si vous avez des courbatures et vous verrez vous aller petit à petit commencer à prendre du plaisir à courir.

Renforcement musculaire

Pour rendre le plan d'entraînement pour débutant plus facile je vous conseille de réaliser en plus de vos séances de course du renforcement musculaire.

Le renforcement musculaire va vous permettre de réduire le risque de blessure  et d'aller plus vite sur vos séances pour du long terme.

Je vous conseille de rajouter de la préparation physique à vos entraînements pendant la 3eme semaines de course, quand votre corps aura déjà commencé à s'habituer.

Mais une fois de plus la progressivité est le plus important, que ce soit en musculation ou en course à pied.

Préparation pyhisque génerale grace au gainage

Fréquence cardiaque et programme course à pied débutant

La fréquence cardiaque (fc) décrit le nombre de battements mesurés par minute (bpm).

Ce nombre est un indicateur de la charge de travail de l'appareil cardio-vasculaire.

Mais durant ce programme de course à pied il ne sera pas nécessaire de faire attention à votre rythme cardiaque surtout que vous ne connaissez sûrement pas par votre fréquence cardiaque maximale (fcm).

Rester dans l'idée de courir doucement et alterner marche rapide et course et vous devriez rapidement voir des améliorations sur votre souffle.

Après avoir fini ce plan d'entraînement pour débutant vous pouvez enfin commencer à suivre un plan d'entrainement avec des séances de fractionné, ce qui va vous permettre de courir plus vite et d'améliorer votre foulée maintenant que vous êtes capable de courir plus longtemps.

Je vous conseille de commencer doucement par un plan d'entrainement pour 10 km avec 3 séances par semaine qui comprendra une sortie longue, une séance de fractionné  par semaine et un footing avec des accélérations a la fin.