Proprioception

La proprioception, c’est la faculté à mieux s’équilibrer dans l’espace.

Notre corps est composé d’une multitude de récepteurs que l’on trouve dans différentes structures telles que les ligaments,  les tendons, les muscles, etc.

Ces récepteurs (propriocepteur) fournissent des informations sur la position et les déplacements du corps qui sont ensuite transmis au système nerveux.

Ce dernier va alors provoquer une tension musculaire pour stabiliser une articulation lorsque celle-ci subit un changement de position avec risque de torsion.

​Exemple: En pleine course en nature un trou au milieu du chemin et vous mettez le pied en plein dedans ce qui va provoquer un déséquilibre et pour  tenter de retrouver une certaine stabilité ces récepteurs (propriocepteur) vont décider en quelques microsecondes quel muscle contracter afin d'éviter la chute.

La proprioception et ces avantages

Ils sont nombreux mais voici quelques exemples des avantages de travailler sa proprioception:

-Amélioration des réflexes myotatique.

-Amélioration de la coordination et de l'équilibre.

-Diminution du risque de blessure notamment les entorses à la cheville et au genou c'est d'autant plus vrai pour les trailleurs.

-Amélioration de l'économie de course grâce à un meilleur équilibre et un meilleur maintien.

Comment travailler sa proprioception?

C'est grâce à des exercices conscients d'équilibre que vous allez enregistrer des informations dans la mémoire musculaire de ces récepteur.

Pour améliorer sa proprioception il faut donc travailler en situation de déséquilibre, sur une ou deux jambes en fonction du niveau de chaque personne et de l'exercice réalisé, quand le travail sera réalisé sur une jambe il sera important de travailler les deux.

Si l'on cherche à renforcer davantage la cheville les exercices d'équilibre seront réalisé plutôt jambe tendue, à l'inverse si le but est de renforcer le genou le travail se fera avec une légère flexion du genou.

Pour augmenter la difficulté des exercices de proprioception il est possible de fermer les yeux, augmenter l'instabilité de la surface de l'exercice, de compter de manière décroissant de 3 en 3  par exemple pour vous forcer à détacher votre attention de l'équilibre à fournir.

Les exercices seront réalisés de 30 secs à 1 min de 3 à 5 répétitions  exemple d'exercice:

-Se tenir debout sur un seul pied avec les yeux fermés.

-Se tenir debout sur un seul pied sur un bosu.

-Sauter à cloche pied en avant et en arrière.

-Sauter à cloche pied en montant et descendant un escalier.

Il s'agit juste de quelques exemples parmi une infinité de possibilités laissez libre cours à votre imagination le but étant de toujours travailler en situation de déséquilibre pour améliorer votre proprioception.

Pour provoquer une situation de déséquilibre vous pouvez utiliser un swiss ball, bosu, plateau de freeman, un tapis de sol plié, un torchon ou tout simplement un coussin.

Mais ne brûler pas les étapes il important de maîtriser parfaitement un exercice avant de passer à un niveau plus difficile, quand vous êtes capable de réaliser un exercice pendant 1 min sans difficulté (sur les 2 jambes) vous pouvez augmenter la difficulté de celui-ci, exemple être capable de tenir sur une seule jambe les yeux ouverts avant de le réaliser les yeux fermés.

Je vous conseille aussi de courir de temps en temps sur des surfaces instables montagne, sable, boue, etc.

Sa proprioception quand la travailler?

Les exercices de proprioception doivent être réalisés tout au long de l'année, vous pouvez par exemple les intégrer à votre échauffement de course à pied pour "réveiller" tous les capteurs, les faire après un entrainement pour travailler sur de la fatigue ou tout simplement les faire en dehors de vos séances.

Il faudra réaliser des exercices 3 à 5 fois semaines même 5 min peuvent suffire.