Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire ou la préparation physique générale (ppg) occupe un rôle majeur dans la réalisation d'une progression en course à pied.

Comme son nom l’indique, le renforcement musculaire va s’attacher à solliciter certains de vos groupes musculaires.

Le renforcement musculaire est accessible à tout le monde selon l'intensité à laquelle on le réalise.

Il ne faut pas confondre renforcement musculaire et musculation.

Le but du renforcement musculaire sera principalement un gain de force ou d'endurance musculaire, grâce à son propre poids en prenant très peu de masse musculaire pour ne pas "s’alourdire".

Vous travaillerez parfois en répétition et parfois en temps, l'avantage de cette discipline est de pouvoir la pratiquer de chez vous.

Interet du renforcement musculaire?

Le renforcement musculaire permet de retirer de nombreux avantages comme:

-Renforcement de façon équilibrée est global du système musculaire, articulaire et tendineux du coureur.

-Amélioration de la foulée en la rendant plus dynamique et aussi plus économique.

-Gain de puissance musculaire.

-Meilleure coordination (bas et haut du corps).

-Amélioration de l'utilisation nerveuse des muscles grâce à une meilleure utilisation des fibres musculaires.

-Risque de blessure diminué.

Comment pratiquer le renforcement musculaire?

Il existe quelques exercices simples dont ils ne nécessitent quasiment aucun matériel pour la réalisation d'une séance de renforcement musculaire, il faut faire particulièrement attention à la posture des exercices pratiqués, il faut également être progressif dans la mise en place de ce type de travail.

Dans l'entraînement commencé par peu de répétition puis augmenter progressivement deux ou trois séances de 30 à 40 minutes chaque semaine constitue une très bonne base de renforcement musculaire.

Les différents exercices de renforcement musculaire

Gainage ventral

C'est un grand classique du renforcement musculaire sur les avant-bras serrer les fesses et contracter les abdos pour verrouiller le bassin.

Vous êtes en appui sur les coudes et la pointe de pieds.

La ligne cheville-hanche- épaule doit être la plus droite possible, chercher à vous autos grandir pendant toute la durée l'exercice.

Cet exercice peut être facilité en le faisant sur les genoux pour débuter.

Réaliser 3 séries de 30 secondes et augmenter jusqu'à 5 séries avec 30 secs de récupération et progressivement passer à des séries de 1 minute.

Pour compliquer l'exercice de gainage vous pouvez aussi le rendre dynamique en alternant bras gauche levé, bras droit, jambe gauche, jambe droite en fonction de votre niveau mais l'alignement cheville-hanche- épaule de votre corps doit toujours être respectée.

Gainage latéral

La ligne cheville-hanche-épaule doit être la plus droite possible en étant toujours à la recherche de l'auto grandissement.

Pour débuter réaliser 3 séries de 30 secondes est augmenter jusqu'à 5 séries avec 30 secs de récupération, progressivement passer à des séries de 1 minute, ou pour le compliquer lever la 2ème jambe sur là quels vous êtes pas en appuie.

Mais faite toujours attention d'avoir une bonne posture pendant votre séance de renforcement musculaire malgré la fatigue que peut s'installer pendant l'exercice.

Vous pouvez aussi augmenter la difficulté de l'exercice en partant bras tendu en l'air et en pivotant pour passer le bras dessous votre corps pour travailler les obliques en profondeur. 

Gainage sur le dos

Positionnez-vous dos au sol, en appui sur les talons et les avant-bras ou les mains.

Décollez les fesses de sorte à obtenir une ligne jambes bassin tronc aligné, puis maintenez la position.

Grandissez-vous au maximum en gardant toujours les jambes tendues, les fesses serrées, et le ventre rentré.

Pour débuter réaliser 3 séries de 30 secondes est augmenter jusqu'à 5 séries avec 30 secs de récupération, progressivement passer à des séries de 1 minute, ou pour le compliquer lever la 2ème jambe sur là quels vous êtes en appuie.

Les pompes

Les pompes sont l'un des exercices physiques les plus populaires pour faire du renfoncement musculaire.

Elles sont idéales pour la construction des muscles thoraciques, des épaules, des bras et un grand nombre des muscles du tronc, y compris des muscles abdominaux.

Serrez les fesses et rentrez le nombril vers l'intérieur du ventre pour avoir un gainage optimal.

Le dos doit être le plus droit possible avec un bassin qui ne bouge pas et des omoplates qui se resserrent et s'écartent en fonction du mouvement.

Les fesses doivent se trouver dans le même axe lors des répétitions, les coudes se fléchissent, le reste du corps est gainé et doit garder sa posture.

Pour limiter les contraintes sur les coudes pendant votre séance de renforcement musculaire et être plus à l'aise espacer vos mains est positionnez vos pieds à largeur d'épaules.

Réalisés 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions au début avec 1 min de récupération entre chaque.

Pour faciliter l'exercice vous pouvez le faire sur les genoux et pour le compliquer vous pouvez surélever vos pieds. 

La chaise

Un autre grand classique du renforcement musculaire, les pieds bien ancrés dans le sol avec un angle de 90 degrés au niveau des genoux, le dos droit contre un mur et les bras relâchés.

Commencer par 3 à 5x30 secs avec 30 secs de récupération et augmenté progressivement à 1 min ensuite rajoutait du poids.

Montée d'escalier

L’entraînement en escalier permet de renforcer de manière très efficace les muscles des membres inférieurs.

Il impose un vrai travail du pied , sollicite la totalité des muscles stabilisateurs et permet d’effectuer des efforts cardiovasculaires intenses sur des durées relativement courtes il existe de nombreuses variantes à intégrer dans de votre séance de renforcement musculaire

Exemple:

-Montée marche par marche en étant tonique la fréquence doit être importante et le temps de contact au sol réduit vous ne devez pas vous écraser au sol.

-2 marches par 2 marches.

- À cloche pied réaliser une montée en cloche-pied sur chaque pied, pour travailler la coordination il est possible d’alterner deux cloches-pieds droits, deux cloches-pieds gauches, etc.…

-Pieds joints

Extension des mollets 

Position de départ en appui plante de pied sur le bord de la marche, les talons dans le vide.

Vous devez prendre appui sur l'avant pied, monter les talons le plus haut possible et contrôler la descente, en descendant le plus bas possible commencer par 3 séries de 8 répétions avec 1 min de récupération et augmenter pour finir à 5 series de 10 répétitions.

Vous pouvez ensuite le réaliser sur une seule jambe pour augmenter la difficulté.

Le squat

Il s'agit d'un des exercices les plus connus et aussi le plus efficace pour le renforcement musculaire du bas du corps.

La réalisation de l'exercice est simple on ancre bien ses pieds dans le sol à la largeur du bassin et ensuite c'est comme si on voulait s’asseoir sur une chaise, en descendant les fesses en arrière faite attentions à garder le dos bien droit, le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied.

Il existe plusieurs versions du squat:

-Le demi-squat on descend  avec les cuisses parallèles au sol.

-Le squat à 1 jambe comme son nom l'indique il faut réaliser un squat comme vue précédemment mais avec une seule jambe.

-Le quart de squat.

-Le squat sautée.

Les fentes

Il s'agit aussi d'un exercice de renforcement musculaire qui est extrêmement efficace,  pied arrière posé sur l'avant du pied à la largeur du bassin pour rester équilibré, vous devez rester le plus droit possible et faire en sorte que la descente se fasse sans mouvement vers l'avant pour éviter de forcer sur le genou, le genou ne doit pas dépasser la pointe de pied.

Il existe plusieurs variantes:

-La fente sautée.

-La fente arrière.

-La fente côté.

-la fente croisée.

Corde à sauter

La corde à sauter permet entre autre de développer une foulée plus dynamique.

Il s'agit d'un exercice de sport idéal pour travailler l’explosivité et la coordination qui va tonifier l’ensemble du corps, tout en améliorant la souplesse et en vous apportant un meilleur équilibre.

Sans oublier une plus grande mobilité.

Programme de renforcement musculaire

Vous pouvez réaliser un circuit de renforcement musculaire avec tout ces exercice pour que ça devienne plus ludique et travaille aussi le cardio.

Commencer par un échauffement de 15 min minimums avant de faire votre séance de renforcement musculaire

Exemple de circuit:

1: Alterner gainage ventral 30 secs et gainage sur le dos 30 secs sans prendre de pause trois fois de suite après vous pouvez prendre 1 min de récupération.

 2: Alterner gainage latéral droit  30 secs et gainage latéral gauche 30 secs sans prendre de pause trois fois de suite après vous pouvez prendre 1 min de récupération.

3: Alterner 20 secs de pompe et 40 secs de chaise sans prendre de pause trois fois de suite après vous pouvez prendre 2 min de récupération.

4: Alterner 30 secs de corde à sauter et 30 secs de squat  sans prendre de pause quatre fois de suite. 

Vous pouvez réaliser ce circuit de 2 à 4 fois en prenant 5 min de récupération entre chaque circuit.

Ceci est juste un exemple de séance de renforcement musculaire, il en existe une infinité en fonction de votre objectif et de votre niveau à vous de faire un circuit qui vous correspondra au mieux en fonction de vos objectif sportifs.

Quand pratiquer le renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire doivent être pratiqué quasiment tout au long de l'année.

En se transforment en préparation physique spécifique au fil de l'année à l'approche des compétitions que vous préparez.

On réduira le nombre de séances à l'approche des compétitions, mais on les privilégiera dans la période de développement fondamental (en début de saison, en reprise de blessure).