VMA
(vitesse maximale aérobie)

Vma signifie vitesse maximale aérobie, par définition c'est la vitesse de course quand votre consommation d'oxygène devient maximale (Vo2 max), qu'on peut maintenir en moyenne 6 min selon le niveau de l'athlète.

Au-delà de cette vitesse notre corps fait appel en grande partie à la filière anaérobie (sans oxygène) pour compléter ce besoin énergétique même si la filière anaérobie commence à s'enclencher bien avant qu'on atteigne notre vma mais elle fonctionne en moins grande quantité.

C'est à partir de cette donnée que l'on va pouvoir calculer nos allures de travail de fractionné qu'on exprime en pourcentage de vma il est capital de connaître sa vma si on veut faire du travail de fractionné pour connaître les allures à respecter pendant celle-ci.

La vma permet aussi d'établir des objectifs chronométriques pour les compétitions à  venir en cohérence avec son niveau.

Test vma?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa vma.

-Un test d'effort en laboratoire qui sera forcément plus précis et vous permettra aussi de connaitre vos différents seuils

-le test du demi-cooper  qui correspond à la distance maximale que vous faites en 6 minutes multiplier par 10 par exemple si vous faite 1500m vous aurez une vma de 15 km/H si vous faite 1200m cela correspondra à une vma de 12 km/h pour ce test je vous conseille de le faire sur une piste d'athlétisme en vous renseignant bien sûr la distance de la piste si elle fait 250m ou 400m ça va faire une grosse différence dans votre calcul.

Faite attention à ne pas partir sur une allure de course trop élevée au début surtout s'il s'agit de votre premier test.


-Le test VamEval les paliers sont de 0,5 km/h avec des plots espacés de 20 mètres sur une piste d’athlétisme.

À chaque bip sonore le coureur doit se retrouver au plot suivant, la vitesse va progressivement augmenter de 0,5 km/h toutes les minutes, au bout d’un certain temps le coureur va finir par s’arrêter. 
Le dernier palier terminé permettra d’extrapoler la vma

Vma quel est l'intérêt?

Il existe de nombreux avantages à travailler sa vma en voici quelque un:

-Ça améliore l'économie de course grâce à une meilleure technique, une pose de pied plus dynamique ce qui va engendrer une économie de course et donc une amélioration de vos performances.

Comme vous consommerez moins d'énergie pour un même type d'effort.

-Améliorer sa vitesse de course pour un même type d'effort si vous passez d'une vma de 15 km/h à 16 km/H dans la théorie votre chrono sur 10 km devrait passer de 44min27 à 41min40 mais cela dépend aussi du temps de soutien pendant lequel vous pouvez maintenir votre vma si vous êtes capable de tenir 90% de votre vma pendant 30 min ou pendant 40 min.

Le temps de soutien sera amélioré grâce à des entraînements de vma longue.

Voici un tableau pour connaître vos performances potentiellement réalisables en compétition grâce à votre vma et vous permettre aussi par la même occasion votre indice d'endurance.

Quand programmer son entrainement de Vma?

Tout au long de l'année  avec un minimum d'une séance tous les 10 jours pour le maintien de celle-ci, ou 2 séances par semaine si on est dans un cycle de développement en alternant entre de la vma courte, moyenne et longue.

En fonction du moment de l'année et de votre objectif, un coureur qui prépare un 10 km ou un marathon ne fera pas forcément les mêmes séances surtout en terme de volume. 

Comment rendre son entrainement de vma plus efficace?

Avant de réaliser des séances de fractionné il est indispensable de s'échauffer.

Réaliser un bon échauffement avant une séance va vous permettre entre autres de chauffer vos muscles, tendons et faire monter votre cardio.

Commencer ce type de séance à froid est la contre-performance assurée et une très grande augmentation du risque de blessure.

Pour vous permettre d'améliorer votre vma encore plus efficacement vous devez comprendre un des principes de base qui est très important.

Pendant votre séance de vma votre récupération doit être forcément faite en courant pour éviter de faire trop redescendre votre fréquence cardiaque.

Ce qui vous permettra à la fin de la séance d'être resté beaucoup plus longtemps dans la zone de fréquence cardiaque maximale voulu en fonction de votre entraînement souhaité.

Si vous marchez pendant les récupérations où prenait des temps de récup trop longs votre fréquence cardiaque va trop descendre elle va donc mettre plus de temps à remonter au % voulue. 

Exemple: si votre but est d'être le plus longtemps possible à 100% de votre fcm sur des fractionnés courts comme des 300m vous atteindrez votre fcm peut-être qu'a partir de la 3ème répétition en fonction de votre entraînement et de votre niveau.

Donc si entre chaque 300m vous faites descendre votre fcm à 80% de celle-ci il va vous falloir peut-être 100m de course pour faire remonter votre fcm à 100% et donc à la fin de la séance le temps total passé à 100% de votre fcm sera au final bien en dessous de ce que vous auriez du faire sur votre entraînement.

L'entraînement pour améliorer votre vma sera donc peu efficace, il s’agit d'une des erreurs principale de beaucoup de coureur.

Exemple de séance vma

Vma courte

-2x(10x30sec-30sec) on alterne 30 secs de course à 100%-105% de sa vma avec 30 secs de course à 50%-60% de sa vma et 2 à 3min de course trot entre les 2 séries de 10 répétitions.

-2x(8x250m) on alterne des 250m couru entre 100% -105% de sa vma avec des récupérations entre 30 à 45sec courus a 50%-60% de sa vma et 2 à 3min de récupération entre les 2 séries. 

Vma moyenne

-10x400m entre 95% et 100% de sa vma et 1min de récupération entre 50% et 60% de vma.

-8x500m entre 95% et 100% de sa vma et 1min15 a 1min30 de récupération entre 50% et 60% de vma.

Vma longue

-6x800m à 90% vma récupération 200m couru entre 50-60% vma. 

-4 à 5x1000m à 90% vma récupération 1min30 à 2min entre 50% et 60% vma.

Vma mixte

-300m-400m-500m-600m-800m-600m-500m-400m-300m les 300m,400m et 500m seront fait entre 105% et 100% vma les 600m et 800m entre 95% et 90% vma et pour les récupérations 45sec-1min-1min15-1min30-1min30-1min30-1min15-1min.

Bien sûr toutes ces séances ne sont  que des exemples à adapter selon votre niveau et votre objectif.

Un coureur de demi-fond ne réalisera pas le même volume d'entraînement qu'un marathonien à niveau égal.

Mais n'oubliez par vous devez toujours courir pour réaliser une récupération active pendant les récupérations.

Si vous n'êtes pas capable de courir lentement pendant la récupération c'est que votre allure était trop rapide sur vos fractionnés.

Je vous conseille de commencer par de la vma courte si vous  n'êtes pas habitué à ce type de séance.

Dans cet article je vous ai fait des tableaux pour vous permettre de connaître vos allures de course sur les séances de fractionnée en fonction de votre vma.